5 conseils d'une nutritionniste pour rendre les crudités plus digestes

Carotte, concombre, betterave… Idéales pour un apéritif ou une entrée, les crudités sont aussi d’excellentes alliées santé. En plus de leur goût croquant, ces légumes regorgent de vitamines A, B et C, d’oligo-éléments, de fibres et d’antioxydants.

Quels sont les bienfaits des crudités ?

Les crudités, en particulier lorsqu’elles sont consommées en entrée, favorisent la sensation de satiété, ce qui permet de limiter les risques de fringales entre les repas. "Idéalement, elles doivent être prises en début de repas, car elles renferment des enzymes digestives, qui ont un impact sur l’indice glycémique. En les mangeant en entrée, la charge glycémique du plat sera moins importante. Cette habitude permet de réduire les pics glycémiques, un atout pour les personnes diabétiques ou qui souhaitent conserver un poids de forme", note Bettina Sarhosoglu, diététicienne-nutritionniste.

Parmi leurs nombreuses propriétés, les crudités participent également à renforcer notre système immunitaire. Ces aliments renferment des antioxydants, qui protègent l’organisme des radicaux libres à l’origine du stress oxydatif. Autre avantage de ces légumes crus ? Leur action sur le transit intestinal. Grâce à leur richesse en fibres, ils améliorent la digestion et luttent contre la constipation.

Pourquoi les crudités peuvent-elles entraîner des problèmes à la digestion ?

Malgré leurs vertus, les crudités sont parfois difficiles à digérer si on présente des sensibilités intestinales. C’est notamment le cas des patients atteints par le syndrome du côlon irritable. "Chez ces personnes, les fibres fermentent dans le côlon et peuvent engendrer des symptômes digestifs (gaz, ballonnements, inconfort…). Afin de déterminer le ou les aliments responsables de ces manifestations, il est possible de noter les crudités que l’on consomme au fil de la journée. Cela permet d’éliminer celles que l’on ne digère pas", recommande la professionnelle de santé.

Certaines crudités peuvent aussi être mal tolérées par les personnes touchées par le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), une pathologie se manifestant principalement par des flatulences. Dans le cadre de cette maladie, il est préconisé d’éviter les choux et les artichauts, car ils renferment des glucides, qui fermentent dans les intestins et induisent une gêne digestive.

Comment rendre les crudités plus digestes ?

Plusieurs astuces peuvent être mises en place pour mieux digérer les crudités.

Consommer les crudités en début de repas

Bettina Sarhosoglu préconise notamment de manger les crudités en entrée et de les consommer en petite quantité à un des deux repas, soit le midi ou le soir. "Cela permet de soulager les intestins. On peut aussi éviter de mélanger différents légumes crus dans un même repas pour prévenir ces symptômes digestifs", indique-t-elle.

Prendre le temps de mâcher les crudités

Le fait de bien mastiquer permet de casser les fibres et ainsi de les rendre plus assimilables. De plus, le processus de digestion commence dans la bouche. Mâcher lentement permet d’aider le système digestif à lutter contre les ballonnements.

Râper, épépiner et éplucher les crudités

Les pépins et la peau épaisse de certaines crudités, telles que les tomates, peuvent provoquer des difficultés à la digestion. Pour prévenir ces risques, vous pouvez donc les éplucher et les épépiner. Râper ces légumes crus permet également de les rendre plus digestes.

Crudités : les vertus des herbes aromatiques

Lorsque l’on prépare une entrée avec des crudités, on peut y ajouter des herbes aromatiques comme des feuilles de menthe, de romarin ou de thym, qui facilitent la digestion.

Préparer des jus à base de crudités

Si on les digère vraiment mal, il est intéressant de réaliser des jus avec ces légumes crus. À l’aide d’un extracteur de jus, qui élimine les fibres, on peut presser un concombre, une carotte, une betterave ou certains légumes verts. "Préparer occasionnellement un jus permet de mettre au repos les intestins tout en profitant des bienfaits des vitamines de ces légumes", conseille la diététicienne-nutritionniste.

Merci à Bettina Sarhosoglu, diététicienne-nutritionniste